1、哑铃上斜卧推
做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃
躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚
这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。
若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的
2、飞鸟夹胸
这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌
要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的**。
若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显
3、直臂哑铃上提
这个动作对打开胸腔的作用很大
在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸
当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效
若能配合杠铃交替来做，效果更好
4、肩上推举
可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立
双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度
慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原
若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作
01、臂力棒多久能练出胸肌臂力棒能练出胸肌，但时间因人而异
因为臂力棒是一种辅助器械，通过将双手放在臂力棒两端，进行向内、向外等不同方向的压力训练，能够**胸肌进行力量和肌肉的收缩。
不过，臂力棒训练胸肌的效果并不是非常显著，需要长期坚持，并且结合其他针对胸肌的训练方法
此外，训练效果还受到个人体质、饮食、休息等各种因素的影响，因此具体能否在多长时间内练出胸肌，需要根据个人情况而定。
如果想要快速练出胸肌，除了臂力棒训练之外，还可以考虑在健身房使用哑铃、杠铃等器械进行训练，或者进行俯卧撑等自重训练。
同时也需注意合理的饮食和充足的休息，保证肌肉得到充分的修复，才能达到更好的训练效果
02、杠铃和哑铃哪个练胸肌更好首先我们要知道，能够用哑铃操作的胸部训练动作有：哑铃卧推，哑铃上斜卧推，哑铃飞鸟，能够用杠铃操作的胸部训练动作有：杠铃卧推，杠铃上斜卧推。
这样就能够很直观的看出一个区别，那就是杠铃做不了飞鸟这个动作，也就是说，飞鸟能够让我们的胸腔扩展得更大，能够让我们的胸部更宽，而杠铃做不到这一点，另外就是哑铃卧推，能够让我们的胸肌形状变得更立体，因为我们的双手在哑铃卧推中。
那这样说是不是杠铃卧推就没有好处了呢？并不是，杠铃卧推能够最大程度增加我们胸肌的厚度，能够给胸肌提供最整体的提升，而且你可以看到，健身房中使用杠铃卧推的人数比较多，这也可以看出，杠铃卧推对于我们的训练意义还是非常大的。
其实这个问题最终的答案就是，哑铃杠铃都有它们各自的好处，并没有一个完美的说法说明其中一个更好一些，如果你想提高你胸部的整体厚度，那我们建议你多做杠铃卧推，如果你想把胸部的形状塑造得更好看，那我们建议多做哑铃卧推。
当然，如果想练出一个完美的胸部，你还需要结合其他胸部训练动作去训练，比如双杠臂屈伸，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸等，只有全面的选择动作，你才能够对你的目标肌群做出最大的训练，达到最好的训练效果。
03、怎么用哑铃或杠铃练腹肌哑铃或杠铃练腹肌入门练习
1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩
2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方
3，然后换右侧左手，快速左右交替进行
怎么用哑铃练腹肌
俄罗斯式拧转
a，双手在胸前伸直，各持哑铃
双脚分开略宽于肩
b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直
重力抬升
a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放
b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上
在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置
仰卧推击
a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧
屈膝，双脚平放
b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击
然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击
重力拉升
a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃
b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫
到最高点，双腿摆向身体一侧
然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧
持重劈砍
a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽
b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直
c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方
两边交替进行
04、哑铃推胸怎么做标准哑铃卧推
动作描述：
1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；
tips:
1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；
2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升
2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃
哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行
tips:动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤
重量选择：
一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右
比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右
为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起
不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难**到它生长
特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～
详解哑铃卧推
胸肌的作用：
首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……。
胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨
胸骨是不会动的
所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收
对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已
所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。
动作轨迹对比：
我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显
杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。
而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽
期间，胸肌可以很完全地发力
emg肌电水平测试也是这样告诉我们的
在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量
最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的**水平是没有明显差异的。
杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。
另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。
接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推
动作特点：
针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点
动作描述：
1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；。
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹
动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放
tips：
1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。
上斜哑铃卧推的高效训练法
上斜哑铃卧推的高效训练法
上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的**和发展更有效果。
同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～
下斜哑铃卧推
动作特点：
针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型
女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看
动作描述：
1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；。
2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹
动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放
tips：
1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；
2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；
3.顶峰时，肘关节不可锁定
下斜哑铃卧推的高效训练法：
与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的**效果是不一样的
当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的**效果能明显优于其他握法。
不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升
对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）。
哑铃卧推的家庭训练技巧
哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的
但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。
那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练
不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥 下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！。
臀桥 下斜哑铃卧推：
1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；
2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃
健身球哑铃卧推
如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～
健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～。
1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；
2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推
同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。
好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！
。
。05、推不动杠铃怎么练胸肌推不动杠铃怎么练胸？可以做悍马机推胸训练，哑铃卧推训练、俯卧撑训练等
推不动杠铃者，一般是初进入健身房进行力量训练的女生
越来越多的女生认识到力量训练的作用和意义，进入健身房后，开始进行不同的力量训练增肌塑形，这其中也包括胸部的力量训练。
女性训练胸部，可以使胸部更加丰满，富有弹性
一．悍马机推胸训练和蝴蝶机夹胸训练
1. 杠铃推胸属于自由器械，悍马机推胸属于固定器械
初始训练者，尤其是女生们，更适合使用固定器械进行训练
固定器械比起自由器械更加安全，也容易找到目标肌肉发力的感觉
2. 使用悍马机进行推胸训练（参见上图），应先根据自己的身高和训练的强度调节座椅的高度和训练的重量
坐下后，身体紧贴座椅，挺胸，意念胸部，以双臂均匀发力，有节奏呼吸
悍马机推胸之外，蝴蝶机也是训练胸部的固定器械，可以用来进行夹胸训练（参见下图）
1. 哑铃卧推，是杠铃卧推之外训练胸部最为常用的自由器械
哑铃推胸（参见下图）相对于杠铃推胸，有着更大的自由度，也可以训练到胸肌外侧，以及胸部更深层的肌肉。
二者的区别在于，哑铃卧推是小臂以垂直的角度下落的训练，哑铃飞鸟训练时，大臂和小臂保持约135度的角度
1. 俯卧撑是最为便宜的胸肌训练方式，宽距俯卧撑训练胸肌的厚度，超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿，窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时，训练胸肌的内沿。
2. 初始的俯卧撑训练者，做标准俯卧撑有难度时，可以从跪姿俯卧撑训练（参看下图）做起
双杠臂屈伸训练，和俯卧撑训练有着相似的作用，只是双杠臂屈伸训练的难度要大于俯卧撑训练的难度
06、如何用哑铃锻炼胸肌哑铃锻炼是大多数力量训练计划的重要组成部分
它的重量比较小，会激活身体较小的肌肉群，并通过增加肌肉的稳定性，更好的来控制运动方向和轨迹；另外，它便于训练不同的肌肉，更有针对性，最大限度的提升肌肉质量，爆发力和力量耐力。
同时哑铃被证明是最有效地增强胸部的训练方式。
不过我建议开始训练肌肉，无论胸肌与否，都需要遵循以下几点：。
关注你的饮食——足够的蛋白质制定计划——适合自己的正确的训练方法——关注锻炼量和强度按顺序进行所有练习。
初学者建议使用轻量级，并要循序渐进增加重量，保证每周增加重量
好，我们开始说说如何训练胸肌：
1、卧推；2、上斜卧推；3、飞鸟。
热身俯卧撑：日常简单俯卧撑，可以随时做
热身后执行这几套练习：2-3组，每组10-12次
卧推——增加肌肉张力，快速增加力量，打造整个胸部围度。
不同的握距**的重点也不同
比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低
抬高哑铃时呼气，降低时呼吸
卧推（中性手柄）
直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低
抬高哑铃时呼气，降低时呼吸
上倾卧推(锻炼胸肌上半部，注意椅子的高度不要过高，越高肩膀的受力越大，胸部受力越小)。
直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低
抬高哑铃时呼气，降低时呼吸
倾斜卧推（中性手柄）
直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低
抬高哑铃时呼气，降低时呼吸
下斜卧推——下部胸大肌
直立举起哑铃，直到肘部靠近被锁定，并在短暂停顿后缓慢降低
抬高哑铃时呼气，降低时呼吸飞鸟——胸沟分离度、外侧。
举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下
尽量在整个肘部保持相同的角度
斜飞——外侧、胸沟
举起哑铃，直到它们并排放在你的上面，并在短暂停顿后缓慢地将它们放下
尽量在整个肘部保持相同的角度
仰卧屈臂上拉——胸的上部
将哑铃直起来，直到你的手臂垂直于地板并在短暂停顿后将其放低
通过保持肘部的角度保持你的手臂延伸
07、哑铃可以练出胸肌吗可以
哑铃是一个非常方便使用的健身器材，几乎能够锻炼到全身肌肉，而胸肌也是如此，主要是动作做对，胸肌就能得到发展。
那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作，帮助大家练出发达的胸肌
1.平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃。
哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次。
2.上斜哑铃飞鸟，这个动作是一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
3.哑铃**，这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果，首先躺在凳子上，双脚踩实地面，挺胸收腹，双手握住哑铃处采用对握，合拢放于胸前，双手伸直，保持肩胛骨平稳的贴在凳面上，然后双手弯曲，将哑铃下放，到手肘打开，然后使用胸肌发力，将哑铃推起，推到最上方，同时感受胸肌的收紧，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。
以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法，每周频次可以训练1-3次，坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌
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