听我慢慢给你道来：
首先，因为第一次办卡健身，不能急于锻炼，应该先弄清楚健身房的几个基本功能区
第一个是力量区，你看那些有很多器械，有很多壮汉在那嘶哑着喉咙，艰难的举着哑铃、杠铃，肆意挥洒着自己荷尔蒙的地方便是了，不要因为他们强壮的外表和不时的大吼声而感到恐惧，其实他们是外表强硬内心柔软的汉子，他们会不厌其烦，充满耐心的雕刻着自己身体的每一个线条，极其耐心的打磨每一块肌肉。
他们阳光并乐于助人，如果你有什么健身上面的问题，都可以在他们训练的间隙询问，他们会很乐于且毫不吝啬的给你细细讲解每一个动作，和你分析他们健身的快乐。
第二个是有氧区，那有着一排排跑步机的地方就是了，还有椭圆机等器材，人们在上面或快或慢的奔跑着，挥洒着汗水，有看电视的，有带着耳机听歌的，多巴胺和内啡肽的产生使每个人都身心愉悦，沉浸在自己的快乐世界当中，如果你的锻炼目的是减肥，那么这便是你以后要长期奋斗的战场了。
还有一个神秘的房间，时而灯光闪烁，时而热情高涨，随着躁动的音乐，变换的灯光，人们喊着口号，挥洒着汗水，这里就算骑动感单车的地方，如夜店一般的存在，人们总说，招聘动感单纯教练时应该附加一条，夜店小王子优先考虑。
如果你喜欢这种时而热情高涨，时而光影交错，时而安静如水的气氛，那么这里也即将成为你征战的沙场
还有就是瑜伽室、私教室，较大的健身房还有游泳池和打沙袋的地方
在健身房中，还有一些既不是教练也不是来健身的美女们，如果他们主动和你搭讪，这个时候你就要注意了，这些人统称会籍顾问，说白了就是卖课的人，如果这个时候你按耐不住自己炽热的内心，就想想自己银行卡余额，如果你冷静下来了，说明你还是不要办私教为好，如果仍然不能浇灭心里那团火，说明你余额很足，如果有需要可以办个私教试试。
关于办私教，好处是有的，一名优秀的私教可以给你正确的引导，教你规范的动作，锻炼中给予辅助，缺点是费钱
如果是女生一定要注意了，防止被占便宜
其实，刚到健身房除了熟悉功能区，就是熟悉熟悉器材，每个都试试，搞清楚每个器材的作用，练哪快肌肉，熟悉后便从小重量做起来，直到找到适合自己的重量，如果你是一个善于交际的人，可以多交几个朋友共同训练，大重量锻炼还是需要互相辅助互相帮助的，这个时候有个基友和你共同努力，效果会事半功倍的。
熟悉器材后，根据自己是增肌啊，还是减脂啊，来制定自己的健身计划
然后就是坚持坚持在坚持了，在健身的这条道路上，有多少人放弃了自己最初的梦想
最后，祝你健身成功，加油！！！
01、新手怎么健身和饮食训练前吃什么？
理想的训练前饮食应该包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品，例如20克乳清蛋白粉，以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如水果、燕麦粥或全麦面包。
应当在训练前1小时左右摄入
（也可再抓一小把坚果，例如花生米、杏仁等等）这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，而且有助于肌肉恢复和生长。
消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平，从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制
训练后的饮食怎样安排？
你应该在训练后立即摄入20-40克能被身体快速消化吸收的蛋白质( 如乳清蛋白粉 )，以及能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品 (奥林匹亚先生乔·卡特的公式是：训练后每磅体重摄入0.65克碳水化合物)，这样就能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。
这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。
训练后只摄入乳清蛋白粉可以吗？
训练后摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质对促进肌肉恢复和生长是非常重要的
然而，此时如果同时摄入消化速度缓慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花
研究表明，训练后同时摄入乳清蛋白和酪蛋白，比仅摄入乳清蛋白更能促进肌肉增长
训练后第一顿正餐怎么安排？
在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的食品一个小时后，你需要安排一顿以消化速度很缓慢的天然食品为主的正餐。
研究表明，这样做能使训练后的肌肉增长过程持续更长时间
此时可以摄入如牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如甘薯、荞麦面条、糙米饭或者其他全麦制品，同时还要摄入一些蔬菜，如紫甘蓝、西兰花、生菜等等，以补充身体所需要的纤维和益生菌，以改善肠道健康。
初学健身的人要注意以下五大健身营养原则：
1、 补充足够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解；。
2、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；
3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小
因此健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；
4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉；。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，**肌肉的生长
饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌和减脂分别的比例和量
初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适
即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和
五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%
1、热量
制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量 10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。
2、碳水化合物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生
一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物
增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；
减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g
3、蛋白质
蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉
而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量
一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质
增肌者建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质；
减脂者建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质
4、脂肪
脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要
一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪
增肌者建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪；
减脂者建议每公斤体重摄入0.5g脂肪
5、蔬果
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健身训练需要
02、去健身房怎么锻炼去健身房怎么锻炼？这个问题有点大
健身房的好处是，它拥有专业、丰富的训练资源，包括健身教练、训练课程、各种器械、训练伙伴等等
所以，在健身房锻炼要充分利用好这些资源，就能让锻炼效果好过自己在家练
怎么利用好这些训练资源呢？不妨从每个人的实际锻炼需要出发，设计自己的健身房锻炼计划
如果不知道在健身房怎么练锻炼新手初进健身房，对健身大多只是有一些大概的想法，比如：想减肥，想练成肌肉男，或者想保持身体健康、少生病等等，但却不知道具体从哪里开始。
属于这种情况的会员，如果经济能力足够，那么建议请一位私人教练
他将根据你的实际情况和锻炼目标，设计出针对性的健身方案，并带领你训练
这当然最省心！该做哪些运动，用到哪些器械，怎么练，跟着教练的指示做就行了，健身房的训练资源将得到合理、充分的利用。
训练质量和训练效果会非常好，也可以让锻炼者在短时间内，学到许多基础的健身知识，少走许多弯路
不过，你也可能要心疼一下，因为必须为此付出一笔昂贵的私教费用
如果只是想减肥如果只是想减肥，又不想出钱请私教
那么有两种方式，可以达到减肥的目的
一种方式是自己练
大型的健身房都提供了大量的有氧运动设备，其中比较常见的有跑步机、划船机、椭圆机、踏步机、原地自行车等
对于新手而言，其中任何一种有氧运动设备，只要锻炼者能够投入足够的运动时间，在两三个月内减掉七八公斤体重或者更多，都不是什么难事。
这些设备中，比较推荐划船机和椭圆机：
划船机的综合训练收益较高，手臂、胸、腹、背、腿等，几乎全身肌群都可以得到不同程度的锻炼。
同时，划船机的速度可以降到很低的水平，因而对心肺的**程度可以比较温和，适合新手起步训练
而跑步机上跑步时，即便只是采用刚好跑起来的速度，也会让人产生较为激烈的运动反应
椭圆机同样可以采用较为温和的速度锻炼，且对下肢更友好，无需考虑对膝关节的冲击问题，安全性很高。
另外，现在包括划船机和椭圆机在内的大多数有氧运动设备，都已经内置了多种训练程序，就算你不会练，只要选择任何一种内置程序，就可以直接跟着程序指示练习了。
另一种方式是参加健身房提供的各种团操课程
中大型的健身房里，还向会员提供大量的团体训练课程，比如有氧操、搏击操、杠铃操、瑜伽、普拉提、动感单车等。
虽然这些课程都是以有氧运动为主，但是也不乏力量训练、心肺功能训练、柔韧性和协调性训练的内容
而且团体课程有专门的训练场地（团体操房），音乐、灯光配置齐全，还有众多会员一起训练，训练氛围相当好
再加上课程经由教练专门设计，并现场带领大家一起练，所以训练效率和训练质量都比自己练好得多
希望快速减肥的锻炼者，特别适合参加这些团体类课程，初期的减肥速度和效果都会非常好
贴士：新手运动减肥最重要的，并不是用什么器械，跟着谁练，而是保证每周健身频率足够
建议每周去健身房参加动感单车课程3至4次，适当控制饮食，三个月内体重将明显下降
如果想练成肌肉男如果你想成为肌肉男，这个理想就比较远大了，这要比有氧运动减肥实现起来难多了
如果你是一个健身新手，之前没有任何运动经验，那么最好在初始阶段能够跟着健身教练一起练（即聘请私教），学习一些基础的力量训练知识和动作，并将这些动作练好。
如果你不想请教练的话，最好能够找一两个有些经验的健身搭档一起训练、相互交流和激励，这样才能让训练过程更安全，训练效率和质量比较有保证。
当然，这也会形成一个小小的健身圈，有训练氛围，有一个好的训练氛围要比自己独自练好得多
不过，力量训练不只是涉及“动作问题”，还涉及训练方案、组数、次数、重量、间歇、如何突破平台期、饮食配合等等众多问题。
这就需要锻炼者不断地学习，同时充分利用好健身房的各种训练资源
事实上，想练出硕大的肌肉，没有比健身房更好的地方了
而增长力量和耐力，肌肉围度，到最后极其需要各种器械和大重量的配合，而自己在家练、自重训练，条件受限就会很大。
贴士：想练成肌肉男，一是要保证训练频率，每周建议达到4至6次，二是要做好长期训练的准备，练三五年才可能像点样子。
实际上，在哪里锻炼并不重要
在健身房锻炼只是让锻炼者有更好的训练条件，属于锦上添花，这并非锻炼效果好坏的决定性因素。
训练频率，才在很大程度上决定训练效果
只是想保持健康，每周3次就够了
但想要练出魔鬼身材，每周至少应达到4至6次，甚至更多（对于高水平训练者而言）
哪怕只是根据感性的经验和观察，就可以知道：去健身房锻炼得越多的人，锻炼效果就越好，大致如此。
理解了这一点，再利用好健身房的训练资源，那么想练成什么样，还不是你说了算！
03、第一次去健身房需要准备什么我给大家吧唧吧唧
如果是第一次去的话你
换一身运动衣（换洗衣物都不用带）
带一个水杯 go就好了
去了跟健身房的前台说一下自己是来体验的，看看咱们这个健身房怎么样，前台的人会叫一名健身教练带你整体讲解一下，问一下你的下一步训练目标（减脂or增肌），然后大概给你讲解一下如何达成训练目标，讲一下各个训练器械都是如何使用的，让你自己简单试一试，然后在转转试衣间、淋浴间等，感觉不错的话下一步就可以准备办卡长久锻炼了。
如果说想长久去的话
就现有的着装，带上一个运动包装
运动衣、裤、鞋，换洗的内衣裤
水杯一个
可能用到的补剂
今日训练所需的护具
2根香蕉（练前、后吃）
耳机（提前选择好本次健身听的音乐）
这些差不多就够了（如果前一天把当日的训练计划做出来会更好）
就这样，这是我的一些自己的看法[互粉][互粉][互粉]
04、零基础怎么健身最好我是nicebodyr，专注健身五年，很高兴在这里回答您的问题！
首先我想给您说的是我也是非常喜欢健身，也是没有一点点基础，也是觉得私教特贵，请不起教练
可能我比你好一点的是我有一个伙伴一起健身，可以互相保护、提醒动作哪不对
但是也是一路坎坷，但还好的是五年风风雨雨也过来了
从最初的健身小白到现在能在这里简单解答下大家的问题
所以说看到您的这个问题，真的是感同身受，真心希望我的答案能对您有所帮助！。
针对您的问题我分为三个板块来为您解答
健身入门、训练计划、寻求伙伴。
一、健身入门
1.刚开始健身第一件事就是搞清楚哪个部位可以用那些动作去锻炼、哪个器械应该怎么做又锻炼哪些部位，器械、动作怎么做是标准的，正所谓“健身先健脑”千万不要再瞎练了，健身本是好事，但是伤着自己就得不偿失了。
（可能你说的瞎练是自谦说法，但是我还是得强调提醒下）
2.怎么获取这些知识？
①你刚去健身房一般都会有个教练带你转一圈了解一下，这个时候你就可以请教教练那些固定器械怎么做又是锻炼哪的，记在心里，回去有时间还可以整理一下（即便第一天没人带你你也可以去请教教练让教练带你一圈，一般教练不忙都是很乐意的）。
②关注一些健身公众号、或者上网针对性查询某个动作该怎么做的，在这个网络化时代，你想要的基本都可以找的到。
③买一些健身书籍可以看看，具体哪本可以私聊（这里不方便说）。
二、训练计划
1.当你了解一定的知识后，就要制定自己的训练计划了，根据自己的情况合理制定属于自己的专属计划，你是想要减脂、还是增肌、还是塑形，这个情况每个人不一样我就不多说了，需要的话可以私信我或者留言讨论，根据您的情况我帮你规划一下。
2.我说点不管你的目的是什么，都适用的计划
①不建议空腹锻炼，最好饭后1~2个小时锻炼，或者在锻炼前吃一点东西，锻炼后再吃饭。
②作为新手，不建议每天都练，最好一周锻炼3~4次，一次1~2h。
③饮食方面，最好不要吃油炸、油腻、碳酸饮料等，更不要抽烟喝酒，实在是想抽，那也别刚健身完抽。
④休息方面，每天保证充足睡眠，最好是十点半上床十一点入睡，早上七点起床。
三、寻求伙伴
1.这点虽然我放在最后，但它的重要性并不比前两个小，甚至更为重要，一个好的伙伴在你做一件事的时候事半功倍，我想这点很多人都会同意。
2.简单说点伙伴的好处：
①首先就是你可以交到一个和你兴趣相同一辈子的朋友。
②在你颓废的时候他/她可以带你（督促你）一起锻炼。
③锻炼的时候可以保护你，提醒你哪些动作做的不标准。
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好啦，本次回答就到这里啦
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