在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：
1、平地窄距俯卧撑：中缝中部
要领：双手收窄靠近，手指张开抓地
2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部
3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部
二、健身房器械篇
1、平板哑铃飞鸟
要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。
就像：自己要抱住一个大水桶的感受
2、上斜哑铃飞鸟
要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝
同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤
3、立姿十字拉力器飞鸟
要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。
由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量
这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题
练起来吧
01、在家如何练胸肌中缝做俯卧撑可以练出胸肌，但是效果有限，尤其在后期身体适应阶段，光练俯卧撑很难有更好的突破，毕竟它是徒手训练动作，没有负重**。
而你所说的引体向上和深蹲，这两个动作练得是别的部位，和胸肌中缝没有任何关系
那么该如何练厚胸肌中缝呢？下面我来详细介绍一下
1.胸肌中缝形成的基础
所谓胸肌中缝，它位于两侧胸肌的中间，胸骨位置
胸肌在不断的收缩挤压中，使得两侧胸肌形成了一道缝隙
如果胸肌越厚，胸肌内侧靠拢得越紧，中缝也就越明显
因此想要看到胸肌中缝，需要有一定的胸肌厚度，这是前提条件
2.俯卧撑训练胸肌中缝的效果
俯卧撑有许多不同角度和不同间距的变式动作
不同角度的俯卧撑：上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，平地俯卧撑。
不同间距的俯卧撑：宽距俯卧撑，标准俯卧撑，超宽距俯卧撑。
这些俯卧撑在一定程度上都能**到胸肌，但是作用有限
因为徒手训练动作，利用的自身重量，如果身体一旦适应，后期想要继续增肌就很困难
训练胸肌中缝的动作：窄距俯卧撑，道理也是一样。
而且每次训练后，肱三头肌的**效果明显比胸肌中缝效果更好
3.训练胸肌中缝的方法①多做卧推动作。
俯卧撑在前期效果不错，但是到了后期肯定需要增加负重
这时候可以做平板杠铃卧推
在底部拉伸胸肌，回位后向内挤压胸肌，在这样反复的训练中，胸肌得到了**
杠铃卧推重量越大，胸肌厚度也就越高
如果杠铃重量难以承受，可以先做哑铃卧推，锻炼双手的协调性，也可以锻炼单臂力量，到后期再做杠铃卧推就很容易。
②加入孤立动作
卧推和俯卧撑都属于复合训练动作，在**到胸肌同时，还需要手臂、肩部及其它部位协同发力
前面卧推做完之后，还需要加入一些孤立练胸动作，做到最大化力竭
最佳的训练动作为：哑铃飞鸟
。
在前期只需要做平板位即可
它是从高位开始下放，直到低位上臂和肩部平齐，这时候胸肌得到最大化拉伸，回到起始点后胸肌又得到了向内挤压。
注意：在下放和回位的过程中，手臂是向着两侧张开，而不是直上直下。
可以略微屈肘，但不能内收过多
③加入肩内收动作
在训练末尾，加入杠铃片夹胸动作
双手手掌贴住杠铃片，然后双手用力向前推动，然后再回位
通过肩部内收，使得两侧胸肌始终处于夹紧状态，这样中缝**就会更大
除了站立位动作之外，还有仰卧形式的训练，两个方法都可以去练，但是使用重量不能太大
4.参考计划
平板杠铃卧推：4组*8次。
平板哑铃卧推：4组*10次。
标准俯卧撑：4组*12次。
哑铃飞鸟：3组*12次。
杠铃片夹胸：3组*12次。
具体操作，根据自身能力做上下调整
总结：胸肌中缝位于两侧胸肌的中间，胸骨位置
胸肌越厚，中缝越明显
因此想要中缝又窄又深，需要先让胸肌变厚
窄距俯卧撑虽然可以练到胸肌中缝，前期训练效果非常明显，但是到了后期身体一旦适应，再重复相同的动作，进步就会相当缓慢。
如果胸肌本身不能变厚，中缝还是会显得很宽
先通过平板杠铃和哑铃卧推练厚胸肌，跟着用哑铃飞鸟孤立**胸肌，再到最后的增加肩内收，让胸肌内侧始终处于收紧状态，通过这样的一套训练方法，再和俯卧撑搭配训练，效果就会很明显了。
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02、不需要器材怎样练胸肌你好，不需要器材怎样练胸肌？
答：徒手健身：
胸肌：俯卧撑。
一般俯卧撑：用双手略宽于肩，挺胸收紧腰腹部，重心下降，胸部快贴近地面的位置稍微停一下，再集中胸大肌的力量快速推起。
（胸大肌）
窄距俯卧撑：手与肩膀同宽或者更窄
主要锻炼（胸肌中缝）
ps:中缝超级酷的，恺恺的教练胸肌可以夹扑克牌的
可以更宽一点做俯卧撑这样主要锻炼胸大
肌外侧
我认为双杠臂屈伸还是很好的，如果实在没有多可以拿一个略高的凳子跟一个略矮的凳子，我觉得这个应该也属于徒手的一部分。
一个略矮的凳子，还有一个高的桌子
我觉得这样应该可以，我在宿舍就是这样嘻嘻(♡˙︶˙♡)
可以双手撑在桌子上两臂支撑也在桌子上抬头挺胸躯干与桌子垂直然后慢慢下，脚下有个凳子做防护（一定要注意安全）。
加油(ง •̀_•́)ง我是头条恺恺
希望点个关注哦
03、胸中缝最佳锻炼方法关于这个问题，以下是一些胸中缝的最佳锻炼方法：
1. 俯卧撑：俯卧撑是最受欢迎的胸肌锻炼之一
可以在家里或健身房进行
这种运动可以帮助增强胸中缝肌肉，同时也可以锻炼肩膀和三头肌
2. 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种有效的胸中缝锻炼方法，可以用哑铃或机器进行
这种运动可以帮助扩展胸中缝肌肉，增强胸部的上部和外部
3. 杠铃卧推：杠铃卧推是一种经典的胸肌训练方法，可以锻炼胸中缝肌肉和三头肌
这种运动可以在健身房进行，需要使用杠铃和卧推架
4. 仰卧飞鸟：仰卧飞鸟是一种针对胸中缝的锻炼方法，可以在家里或健身房进行
这种运动可以帮助增强背部和胸部肌肉，同时也可以提高肩部稳定性
5. 倒立撑：倒立撑是一种挑战性较大的胸中缝锻炼方法，需要有一定的力量和平衡能力
这种运动可以帮助增强胸中缝肌肉，同时也可以提高核心稳定性和平衡能力
04、胸部几乎没肉怎么练胸肌首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。
当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位
比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效
它是练胸肌采用的最一般的实效方法
如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。
但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等
但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同
握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造
握距宽一点，就可练，胸肌外侧
还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。
还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好
以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效
但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）
还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）
上述的只是对动作的选择
其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”
如稍有不慎，就会受伤，适得其反
还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼
那有专门的教练和场地，器材
效果会事半功倍
05、怎么练胸缝1.钻石俯卧撑，这个动作通过自重锻炼到胸肌中缝，首先采用俯身姿势，双脚伸直、躯干伸直、抬头挺胸，双手并排放于胸前支撑住身体，双脚脚前掌着地，微微发力将身体顶住，然后双手手肘弯曲、打开，将身体下放，下放到最低，然后使用胸肌发力，将手臂伸直，感受到胸肌收紧，动作进行8-15次，做3-5组即可。
2.绳索夹胸，这个动作主要加强胸肌上部的中缝，对于上胸部的顶峰收缩段**效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想象向前上方夹紧，同时挺胸，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能**到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。
3.上斜哑铃飞鸟，这是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，而由于是哑铃在打开到最大程度时，这时候对于胸肌的压力是最大的，越往上，越小，能够直接调动胸肌中缝的肌纤维，使其保持张力。
双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行。
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